Πέμπτη, 17 Αύγουστος 2017 08:54

Εικόνα στήλης "Λόγω Διατροφής με την Ελένη Σολωμού"Σολωμού Ελένη, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, BSc, πτυχιούχος Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Διατροφολόγων, Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας

Και από Καθαρή Δευτέρα… Δίαιτα !!!

Έναρξη της Σαρακοστής, και για ορισμένους το «αμόλα καλούμπα» έρχεται να δέσει με τη Σαρακοστιανή νηστεία. Χταπόδι με μακαρονάκι, σουπιές με σπανάκι, ριζότο με γαρίδες ή μύδια, ταραμοσαλάτα, φάβα, γίγαντες, πιπεριές τουρσί, ελιές, λαγάνα, είναι μερικά από τα πιάτα του τραπεζιού της Καθαρής Δευτέρας, τα οποία και βρίσκονται για 48 συνεχόμενες ημέρες στο προσκήνιο της διατροφικής πυραμίδας.

Εν αντιθέσει με τα θαλασσινά, φρούτα, όσπρια και λαχανικά που έχουν την τιμητική τους, τα κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά «καταλήγουν» στο περιθώριο, καθώς η νηστεία επιβάλλει την απουσία τους από το καθημερινό διαιτολόγιο.

Πόσο ωφέλιμη είναι η νηστεία ? Στη νηστεία λέμε… ΝΑΙ ! Δεν υπάρχει κάποιο άτομο από το χώρο της υγείας & της διατροφής που να αμφισβητεί τα πολλαπλά οφέλη της νηστείας στην υγεία. Για ποιο λόγο ?

1. Η Νο 1 ευκαιρία του οργανισμού μας για . . . αποτοξίνωση ! Η αποχή από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα για μεγάλο χρονικό διάστημα αποτελεί ισχυρό όπλο έναντι των επιπέδων χοληστερόλης & τριγλυκεριδίων αίματος. Πρόσφατες μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έδειξαν ότι όσοι νηστεύουν για 180 μέρες το χρόνο παρουσιάζουν χαμηλότερες τιμές ολικής και «κακής» (LDL) χοληστερόλης σε ποσοστό 12,5% και 20 % αντίστοιχα συγκριτικά με αυτές των ατόμων που δε νηστεύουν.

2. «Θωρακίζεται» το ανοσοποιητικό σύστημα ! Ο βομβαρδισμός του οργανισμού με βιταμίνες & αντιοξειδωτικά συστατικά αποτελεί «τονωτική» ένεση για το ανοσοποιητικό σύστημα. Η καθημερινή κατανάλωση των πλούσιων σε βιταμίνες & φυτικές ίνες φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, δημητριακών, των ζυμαρικών και των ξηρών καρπών ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και δικαιολογεί την αρχική πρόταση.

3. Δυσκοιλιότητα ΤΕΛΟΣ ! Εξαιτίας της υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά) κατά τη διάρκεια της νηστείας, η κινητικότητα του εντέρου αυξάνει, ενώ η απορρόφηση λίπους και τα «επεισόδια» δυσκοιλιότητας μειώνονται.

4. «Πυροβολούμε» τα καρδιαγγειακά νοσήματα ! Η πολυήμερη αποχή του οργανισμού από τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα συνεπάγεται εκτός των άλλων και τη μειωμένη πρόσληψη σε κορεσμένο - κακό - λίπος. Με τις αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτένιο, λυκοπένιο, σελήνιο, τοκοφερόλες, ω3, ω6 λιπαρά και άλλα) να πρωτοστατούν στο διαιτολόγιο, τόσο η καρδιά όσο και τα αγγεία λαμβάνουν ισχυρή προστασία έναντι των βλαβερών, ελευθέρων ριζών οξυγόνου, μειώνοντας σε σημαντικό βαθμό τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

5. Κάθοδος στην … αρτηριακή πίεση ! Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά αποτελούν διατροφικό θησαυρό λόγω των αντιοξειδωτικών ουσιών και των στοιχείων που περιέχουν, ενώ χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε κάλιο συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά πλαίσια. Το κάλιο είναι στοιχείο που δρα ανταγωνιστικά στην αρτηριακή πίεση και βοηθάει στη ρύθμιση της τελευταίας, ιδιαιτέρως σε άτομα με πολύ υψηλές τιμές.

6. Καιρός για… αδυνάτισμα ! Μετά τις διατροφικές κραιπάλες της χειμωνιάτικης περιόδου έρχεται η Σαρακοστιανή νηστεία, να μας βάλει στο… σωστό δρόμο !!! Με τον αποκλεισμό κάθε ζωικής προέλευσης τροφίμου μειώνεται κατ’ επέκταση τόσο ο αριθμός των προσλαμβανόμενων λιπαρών όσο και των προσλαμβανόμενων θερμίδων ! Είναι σαφώς μια πολύ καλή ευκαιρία αυτή την περίοδο να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος και να χάσουμε τα περιττά κιλά.

Διατροφικοί κίνδυνοι της νηστείας: Μπορεί η νηστεία να είναι «αγιασμένη», όμως ενέχει και αρκετές παγίδες, αν οι «υποψήφιοι» δεν επιστήσουν τη δέουσα προσοχή.

Ποιες πληθυσμιακές ομάδες οφείλουν να προσέξουν κατά τη διάρκεια της νηστείας?

1. Άτομα με σιδηροπενική αναιμία: Τα άτομα με σιδηροπενική αναιμία, αν το επιθυμούν, έχουν τη δυνατότητα να νηστέψουν, αρκεί να υιοθετήσουν μία διατροφή πλούσια σε βιταμίνη B12, φυλικό οξύ & βιταμίνη C. Τα όσπρια και η σόγια δεν πρέπει να απουσιάζουν από το καθημερινό τους τραπέζι !

2. Άτομα με οστεοπόρωση: Σε άτομα με οστεοπόρωση δεν υπάρχει απολύτως κανένας διατροφικός κίνδυνος (!), αν καλύπτονται οι εκάστοτε ανάγκες τους σε ασβέστιο. Η σόγια, τα όσπρια & τα λαχανικά «παίζουν» πρωταγωνιστικό ρόλο στο Σαρακοστιανό τραπέζι και η υψηλή τους περιεκτικότητα - εκτός των άλλων- σε μέταλλα & ιχνοστοιχεία τα καθιστούν ανεκτίμητο διατροφικό θησαυρό!

3. Άτομα με σακχαρώδη διαβήτη: Ακόμη και άτομα διαγνωσμένα με σακχαρώδη διαβήτη έχουν τη δυνατότητα να νηστέψουν, εφόσον το επιθυμούν. Η συμβουλή και η καθοδήγηση από έναν ειδικό διαιτολόγο – διατροφολόγο αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση σε αυτή τους τη «δοκιμασία», ώστε να τους υποδειχθούν τόσο εκείνα τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όσο και η ασφαλή ποσότητα υδατανθράκων που μπορούν να καταναλώσουν.

4. Νεφροπαθείς ασθενείς: Και οι νεφροπαθείς έχουν δικαίωμα στη… νηστεία ! Απαραίτητη προϋπόθεση αποτελεί η προσεκτική κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε κάλιο και φώσφορο. Και σε αυτή την περίπτωση συστήνεται η καθοδήγηση από ειδικό διαιτολόγο – διατροφολόγο.

Η νηστεία καθίσταται απόλυτα ασφαλής σε ευαίσθητες πληθυσμιακές ομάδες όπως τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και οι ηλικιωμένοι, εφόσον οι διατροφικές επιλογές των παραπάνω τους εξασφαλίσουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σε κάθε άλλη περίπτωση καλό θα ήταν να αποφεύγεται.

Τα διατροφικά «πρέπει» την περίοδο της νηστείας:

1. Προσοχή στο σίδηρο για «σιδηρά» υγεία! Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά πολύ πιθανόν να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, και ιδιαίτερα σε άτομα ευαίσθητα όπως οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Έντονα συμπτώματα κόπωσης και ατονίας είναι πιθανά. Για εξάλειψη κάθε παραπάνω ενδεχομένου εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ( για π.χ μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι) & όσπρια (για π.χ φακές, φασόλια μαυρομάτικα). Προσοχή ! Λόγω του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα) συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως η ντομάτα, οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή & τα λαχανάκια Βρυξελλών. Σημαντική ποσότητα σιδήρου λαμβάνουμε , επίσης, με το Κινόα, τη βρώμη, το κεχρί, το σουσάμι, τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τις ελιές, τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες & βερίκοκα) και τη σόγια (!). Το καταπληκτικό αυτό φυτό αποτελεί υγιεινή τροφή για μικρούς και μεγάλους και μπορεί να χρησιμοποιείται καθημερινά για μερική ή και ολική αντικατάσταση του κρέατος. Δεν είναι τυχαίο που το Υπουργείο Τροφίμων και Φαρμάκων των Η.Π.Α. συνιστά τη λήψη 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας σε καθημερινή βάση.

2. Ασβέστιο & βιταμίνη D για υγιή, γερά οστά! Τι και αν δε μπορούμε να καταναλώσουμε γαλακτοκομικά κατά τη διάρκεια της νηστείας ? Τα μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, σουσάμι, ταχίνι, οι ξηροί καρποί & τα αμύγδαλα αποτελούν εναλλακτικές πηγές ασβεστίου ! Αλλά ακόμη και αν δεν είμαστε φίλοι των παραπάνω, μπορούμε να εφοδιαστούμε με το απαραίτητο για την υγεία των οστών μας ασβέστιο καταναλώνοντας φυτικά ροφήματα και επιδόρπια εμπλουτισμένα με αυτό (για π.χ γάλα σόγιας). Για να ενισχύσουμε την απορρόφηση του ασβεστίου, και στην περίπτωση που η έκθεση του οργανισμού μας στον ήλιο δεν είναι επαρκής, φροντίζουμε να καταναλώνουμε τροφές πιο πλούσιες σε βιταμίνη D (για π.χ μανιτάρια, μαλακές φυτικές μαργαρίνες).

3. Ω3 λιπαρά οξέα για γερή καρδιά! Δε θα μπορούσαμε να μην εξοπλίσουμε την καρδιά μας με μια ισχυρή πανοπλία ! Γι’ αυτό και δεν παραλείπουμε να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με τα υψηλής καρδιοπροστατευτικής δράσης πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω3). Επάξιοι αντικαταστάτες των ψαριών & των θαλασσινών (πηγές ω3) αποτελούν ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα κάσιους, ορισμένα φυτικά έλαια, τροφές συνήθεις κατά την περίοδο της νηστείας.

4. Λίπος με μέτρο! Μπορεί η διατροφική αξία των ελαιολάδου, ελιών, ταχινιού, σπόρων, ξηρών καρπών και των παράγωγων αυτών να είναι υψηλή, η υπερβολική, όμως, κατανάλωσή τους επιβαρύνει τον οργανισμό με παραπανίσιες θερμίδες και μας προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. 1 κ.σ ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 120 kcal, 1 κ.σ ταχίνι αποδίδει γύρω στις 100 kcal, ενώ μια χούφτα ξηρών καρπών αποδίδει κατά μέσο όρο πάνω από 150 kcal!

5. Top συνδυασμοί τροφών για βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης! Νο1. Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς Νο2. Όσπρια με δημητριακά – για παράδειγμα φασόλια / φακές / ρεβίθια & ρύζι ή πλιγούρι Νο3. Όσπρια με ξηρούς καρπούς – για παράδειγμα φασόλια/ φακές/ , ρεβίθια & καρύδια Νο4. Μπιφτέκια σόγιας με λαχανικά Νο5. Σπαγγέτι ή κριθαράκι με κιμά σόγιας Νο6. Θαλασσινά με ρύζι ή μανιτάρια.

ΣΟΛΩΜΟΥ ΕΛΕΝΗ, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc Υπεύθυνη Διαιτολογικής Μονάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Κεφαλονιάς Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.